Kaj jesti za kosilo brez mesa? To so TOP recepti
Ali ste vedeli, da lahko eno ali dve vegetarijanski kosili na teden pozitivno vplivata na vaše zdravje? Če iščete navdih za vegetarijansko kosilo, imamo za vas nekaj odličnih nasvetov. Poleg receptov smo povzeli tudi prednosti občasnih vegetarijanskih kosil, ki vsebujejo beljakovine ter vse potrebne vitamine in minerale. Kaj jesti za kosilo brez mesa?
Vsebina članka:
- Zakaj kosilo brez mesa?
- Kaj jesti za kosilo brez mesa, da boste dobili dovolj beljakovin?
- Kaj jesti za kosilo brez mesa?
- Zelenjavne jedi + recepti
- Ribe in morski sadeži + recepti
Zakaj kosilo brez mesa?
Brezmesni obroki imajo številne koristi za zdravje. Strokovnjaki priporočajo uživanje bolj rastlinske prehrane, saj s tem zmanjšate tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen. Pripraviti okusen brezmesni obrok ni težko in v kuhinji ne boste porabili preveč časa. Glavna sestavina vašega kosila je lahko na primer sir camembert.
Živahno se razpravlja tudi o tem, da lahko zmanjšanje količine mesa v prehrani pozitivno vpliva na okolje. Trdijo na primer, da je proizvodnja mesa energetsko intenziven proces, pri katerem nastaja veliko toplogrednih plinov in drugih strupenih odpadkov. Ni vam treba iti v skrajnost in popolnoma izločiti mesa iz prehrane. Tudi zmanjševanje ima pozitiven učinek – vaše zdravje in planet vam bosta hvaležna!
Izboljšajte svoje zdravje
Večji vnos vlaknin, nižji holesterol in krvni tlak ter manjše tveganje za bolezni srca in ožilja so le nekatere od prednosti brezmesne prehrane. Če iščete okusne alternative za jedilnik kosila s sladico, vam ponujamo nekaj nasvetov:
- Ne predstavljate si kosila brez juhe? Potem poskusite vegansko iz čičerike.
- Za glavno jed poskusite pečen sir feta. Brez mesa, a slastno.
- Sladka zdrava sladica? Na primer veganski čokoladni mousse iz avokada!
Ker naj bi bili brezmesni obroki lažje prebavljivi, se nam telo zahvali za vsako takšno kosilo. Na primer dovolj energije za drugo polovico dneva. Pregovorni zastoji po kosilu bodo postali preteklost.
Varujte okolje
Čeprav nekateri tega ne želijo priznati, meso ni nujno potrebno za okusen obrok. Brez mesa lahko pripravite odlično kosilo in hkrati poskrbite za okolje. Kako? Z zmanjšanjem porabe mesa bi se moral zmanjšati ogljični odtis, zmanjšati poraba vode in olajšati delo na zemljiščih, na katerih se pase nesorazmerno veliko živine.
V razpravi o pozitivnem vplivu zmanjšanja porabe mesa na okolje se pojavljajo tudi argumenti, da je treba zaščititi biotsko raznovrstnost. kaj menite vi? Ali bi manjša proizvodnja mesa res pomagala planetu?
- Brezmesna hrana naj bi bila okolju prijaznejša.
- Stročnice, različna semena in oreščki so na primer primerna alternativa mesnim beljakovinam.
- Poskusite sladice iz ovsenih kosmičev. Pečeni ovseni kosmiči iz cvrtnika na vroč zrak.
En ali dva dni na teden namenite brezmesnemu kosilu ali celo večerji. Če to postane vaša navada, razlike sploh ne boste opazili. Vendar pa boste opazili koristi za zdravje.
Kosilo brez mesa z veliko beljakovinami
Stročnice, kot so različne vrste fižola, leča ali čičerika, so odličen vir beljakovin, če se odločite za prehrano brez mesa. Poleg tega lahko obroku dodate oreščke ali različne vrste semen in tako povečate količino beljakovin v posameznem obroku. Z nekaj načrtovanja lahko hitro in enostavno ustvarite raznoliko prehrano, ki združuje dovolj vegetarijanskih in mesnih jedi.
Tako bo vaša prehrana bolj zdrava in vas ne bodo motila živila, ki jih ne marate ali vas ne nasitijo. Sladkih jedi ne odmislite, saj jih lahko pripravite tudi na bolj zdrav način in bodo ostale priljubljena nagrada.
- Obogatite svojo prehrano z različnimi vrstami stročnic.
- Oreščki ali semena so odličen dodatek glavnemu obroku in vsebujejo beljakovine.
- Ni nujno, da so brezmesne alternative dolgočasne ali brez okusa. Oglejte si naše recepte.
Kaj jesti za kosilo brez mesa?
Tisti, ki iščejo alternativo mesu, naj bodo pozorni na tofu in vse bolj priljubljeni tempeh. Ti rastlinski izdelki so bogati z beljakovinami in drugimi za naše telo pomembnimi hranilnimi snovmi.
Kvinoja in leča sta prav tako odlična izbira za vegetarijance ali tiste, ki se želijo prehranjevati bolj zdravo. Vsebnost vlaknin blagodejno vpliva na prebavo in telo oskrbuje s potrebnimi hranilnimi snovmi.
Tempeh
Tempeh je tradicionalna indonezijska hrana, ki je v zadnjih letih vse bolj priljubljena po vsem svetu. Zlasti med vegetarijanci in vegani. Pridobivajo ga s fermentacijo soje, ki jo zmešajo z gobami. Proces fermentacije običajno traja od 24 do 48 ur, rezultat pa je gosta bela masa z okusom po oreščkih in čvrsto strukturo.
Tempeh je bogata z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali, zato je hranljivo in zdravo prehransko dopolnilo. Ena od glavnih prednosti tempeha je njena vsestranskost pri kuhanju. Sposoben je absorbirati okuse in začimbe, zato je primeren za številne recepte. Tisti bolj ustvarjalni si recepte celo izmislijo sami.
Lahko ga narežemo, zmeljemo, spečemo na žaru, ocvremo ali spečemo. Tempeh je osnovna sestavina številnih tradicionalnih indonezijskih jedi, priljubljen pa je tudi v sodobni kuhinji kot alternativa mesu. Zaradi bogate vsebnosti beljakovin in zdravih maščob je idealna izbira za športnike, otroke in ljudi, ki si prizadevajo za zdrav življenjski slog.
Tofu
Tofu ali sojin sir je tradicionalno živilo s Kitajske, kjer je postal osnovna sestavina lokalne kuhinje pred več kot 2000 leti. Izdelujejo ga s toplotno koagulacijo sojinega mleka, nato pa mešanico stisnejo v trde ali mehke kocke.
Odlikujejo ga mehka konsistenca, blag okus in visoka vsebnost beljakovin, zaradi česar je priljubljen med vegetarijanci, vegani in ljudmi, ki iščejo alternativo živalskim beljakovinam. Poleg beljakovin je tofu tudi vir kalcija, železa in fosforja, ki prispevajo k ohranjanju zdrave strukture kosti in splošnega zdravja. Je zelo vsestranski in se lahko uporablja v številnih receptih in za različne kulinarične sloge. Podobno kot tempeh je tudi ta konsistenca primerna za vpijanje okusov in začimb.
To surovino lahko sesekljamo, zmeljemo, dušimo, ocvremo ali spečemo na žaru. Z drugimi besedami, svobodno eksperimentirajte. Vsebujejo ga številne azijske jedi, kot so juha miso, tofu mapo in japonska zelenjavna tempura. V zadnjih letih se pojavlja v sodobni kuhinji kot zdrava alternativa mesu ali siru, v burgerjih ali slanih piteh.
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin ter nizke vsebnosti maščob in holesterola je idealna izbira za ljudi s težavami s srcem in ožiljem.
Nasveti za recepte iz tofuja in tempeha
Se vam cedijo sline? Potem poskusite enega od naših izjemno enostavnih receptov za kosilo:
- Tofu na ponvi: Tofu narežite na rezine in ga brez olja približno tri minute na vsaki strani ocvrite v ponvi. Postrezite z mešano listnato solato in najljubšim prelivom.
- Solata z mariniranim tempehom in avokadom: Tempeh narežite na kocke in ga 15 minut marinirajte v omaki iz sojine omake, olja in medu. Mariniran tempeh v ponvi pražite do zlate barve. Narežite svojo najljubšo zelenjavo, pazite, da je tempeh precej nasiten, zmešajte jo skupaj in dodajte olupljen in narezan avokado kot češnjo na torti.
- Pečen tofu z zelenjavo: Po želji narežite tofu, papriko, bučke in drugo zelenjavo. Za zanimivejši okus dodajte svoje najljubše začimbe. Mešanico potresite s sirom, na primer mocarelo, in jo 20 do 25 minut pecite v pečici, ogreti na 180 stopinj, zgornji/spodnji ogenj.
Kvinoja
Kvinoja izvira iz Južne Amerike in je eno najbolj priljubljenih zdravih živil na svetu. Velja za žitarico, ker se uporablja in uživa kot žito, čeprav je botanično vzgojeno seme in ni pravo žito. Tradicionalno se goji na gorskih območjih, zlasti v Andih v Peruju in Boliviji.
Je hranilno bogato živilo. Vsebuje veliko beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov, kot so železo, magnezij, kalij in kalcij. Edinstvena lastnost kvinoje je, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zato je popoln vir beljakovin in idealna izbira za vegetarijance in vegane.
Kvinoja prav tako ne vsebuje glutena in je lahko primerna alternativa za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Ta psevdožitarica je zelo lahko prebavljiva in je priljubljena sestavina vseh ustvarjalnih kuharjev.
Pogosto se uporablja kot nadomestek za riž ali testenine in se lahko pripravi kot priloga, dodaja solatam, juham ali kot glavna jed. Priljubljena je tudi kot kaša za zajtrk. Na voljo je v različnih barvah, kot so bela, rdeča ali črna kvinoja, vsaka pa ima nekoliko drugačno teksturo in okus.
Kvinoja je postala priljubljena izbira številnih ljudi, ki si prizadevajo za zdrav in uravnotežen življenjski slog, saj visoka vsebnost hranil in beljakovin zagotavlja energijo in spodbuja splošno zdravje.
Preizkusite enega od naših receptov, v katerem ima glavno vlogo kvinoja ali leča.
Zelenjavne jedi
Odlične jedi so tudi tiste, v katerih “nastopa” pretežno tradicionalna zelenjava. Ni se vam jih treba bati. Zaradi začimb so okusno zanimivi, predvsem tisti s krompirjem pa vas tudi dodobra nasitijo.
Prednosti zelenjavnih jedi:
- Zelenjavna hrana je bogata z vitamini, antioksidanti in vlakninami.
- V nekaterih primerih je brezmesna različica hranilno enaka mesni različici.
- Hitra priprava zelenjavnih jedi je idealna samo za kosilo.
- Sadje in zelenjava ne vsebujeta holesterola.
Ribe in morski sadeži
Verjetno ni novost, da ribe in morski sadeži prinašajo v našo prehrano številne koristi za zdravje. Razlog za to je, kot sicer, hranilna sestava te vrste mesa. Da, želimo kosilo brez mesa, vendar si v tem primeru zatiskamo oči.
Ribe in morski sadeži so spet vir kakovostnih beljakovin. Beljakovine so pomembne za rast in obnavljanje celic ter za ohranjanje zdravih mišic, kosti in organov.
Ribe, zlasti mastne, kot so losos, skuša in sardine, so bogate z maščobnimi kislinami omega-3. Te zdrave maščobe pozitivno vplivajo na srce in ožilje, pomagajo zmanjševati vnetja ter podpirajo delovanje možganov in živčnega sistema. Prav tako lahko izboljšajo vaše razpoloženje.
Če vam primanjkuje katerega od teh vitaminov ali mineralov, so ribe prava izbira: A, D, B12 in B6, železa, cinka, joda, magnezija in fosforja. Ti vitamini in minerali podpirajo različne telesne funkcije, vključno z imunskim sistemom, izboljšujejo kakovost kosti in podpirajo živčni sistem. Pozitivno vplivajo na vid in kožo ter spodbujajo nastajanje rdečih krvničk.
Pomembno je, da smo pozorni na kakovost rib in morskih sadežev, ki jih uživamo, ter da izberemo tiste, ki so pridobljeni na trajnosten način in vsebujejo malo onesnaževalcev.
Kosilo brez žitnega mesa
Prva in najbolj priljubljena vrsta so majhne stročnice. To so čičerika, fižol, leča in grah. Zato so bogate z beljakovinami, vlakninami in minerali. Njihov okus lahko izboljšate z dodajanjem različnih začimb in zelišč ter tako ustvarite okusen in hranljiv obrok.
Naslednja so polnozrnata žita. Primeri so pšenica, ječmen, rž, ovsena kaša in riž. Ta žita vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov ter so primerna kot osnova za različne jedi. Uporabite jih lahko za pripravo juh, solat, pa tudi kot prilogo k glavni jedi.
